pompki przysiady

[...] 12/10/8 -MC 10/10/8 -szrugsy sztangą 16/16/16/16. TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 -pompki w podporze tyłem 12/12/12/12 Czwartek BARKI: -wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

1 Początkujące osoby mogą zobaczyć efekty, aby zbudować jakąś sylwetkę to już zwykłe pompki czy przysiady nie starczą, to już ciężkie kalisteniczne ćwiczenia wchodzą w gre 2 Drążek to niedrogi koszt warto go mieć. 3 najlepiej ustal sobie trening FBW po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową

A. Nogi (czworogłowe) - Przysiady ze sztangą 4 serie Plecy - Wiosłowanie hantą 3 serie Klata - Wyciskanie sztanga płasko 3 serie Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2 serie Brzuch B. Plecy - Martwy ciag klasyczny 3-4 serie (mozesz dodac do tego szrugs) Nogi [...]

[...] lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 B -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] 4x10 Triceps: wyciskanie francuskie sztangą łam. w leżeniu 4x12,10,8,8, : wyciskanie franc. sztangielką w siadzie 4x10: prostowanie ramienia w opadzie sztangielką 4x10: pompki tyłem ze wsparciem o ławeczkę 4x max piątek - grzbiet: podciąganie na drążku do karku 4x max wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12,10,8,8 wiosłowanie sztangielką [...]

Jeżeli masz słabą technikę to po ABS2 mogą Cię plecy boleć. Najlepiej robić ćwiczenia ogolno rozwojowe, albo z ciężarem swojego ciała: pompki, pompki na poręczach, podciąganie, brzuszki, przysiady itp .

[...] szok przy tych niższych seriach. :) Nie myślałeś po prostu zrobić coś tego typu: Nogi - przysiady Plecy - MC/wiosło/Podciąganie nachwytem Klata - WL Bary - wyciskanie sztangielek/Military Press Triceps - pompki wąsko/wyciskanie francuskie Biceps - Uginanie ramion ze sztangą/podciąganie podchwytem Łydki - wspięcia na palcach Brzuch - Twój wybór

Nogi - przysiady Plecy - MC/wiosło/Podciąganie nachwytem Klata - WL Bary - wyciskanie sztangielek/Military Press Triceps - pompki wąsko/wyciskanie francuskie Biceps - Uginanie ramion ze sztangą/podciąganie podchwytem Łydki - wspięcia na palcach Brzuch - Twój wybór I co robić to tylko przez 3 dni w tygodniu? Nie dzielić na A i B ? Myślisz, że [...]

[...] 12-10-8-6 unoszenie ramion na boki w opadzie 3x10 podciaganie sztangi do brody 12-10-8-6 szrugsy 3x15 wyciskanie francuskie 12-10-8-6 (waski,szeroki,waski,szeroki uchwyt) pompki na poreczach 3x10 prostowanie rak na wyciagu 3x10 sobota , niedziala - wolne Mam slabe przedramiona i kark, czy jest sens robienia tych partii miesniowych 2x w [...]

Dzięki shoxu i raKhu1 może i macie racje z tą wagą. Zawsze walczyłem w półśredniej i zastanawiałem się nad kat. niżej w celu eksperymentalnym. Żeby nie przesadzić zostanę jednak przy 65kg, a dla Was Sogi andyh Ten dzień to wyjątek, dietę staram się trzymać według wskazówek żywieniowych, czyli 4-5 posiłki dziennie itp. Chociaż muszę przyznać, że [...]

[...] z mlekiem 13:00 Trening na worku -->3 rundy Walka z cieniem -->6 rund na worku -->Kilka rund z piłką lekarską -->Walka z cieniem przed lusterem -->Przysiady, pompki itp. 17:00 Obiad: -->Zupa z botwiny -->Jabłko 19:30 Bieg --> około 5 km interwałów z kilkoma przerwami (w czasie przerwy zwykły trucht, bo na mojej trasie [...]

[...] --> na 7 kilometrze było rozciąganie 10:00 Śniadanie: -->płatki śniadaniowe -->2 kanapki z miodem -->szklanka mleka 10:15 Odpoczynek 13:00 Trening na worku -->3 rundy Walka z cieniem -->3 rundy na tarczach -->4 rund na worku -->Przysiady, pompki itp. -->Rozciąganie --> ABS II I tu się kończy mój dzień bo idę pić

[...] z groszkiem 9:30 Odpoczynek 16:00 Obiad: -->Truskawki z makaronem -->Jabłko 17:26 Pociąg na trening 19:00 Trening w klubie -->Walka z cieniem (miedzy czasie pompki, brzuszki, przysiady i delfinki) -->Rozciąganie -->Dalszy ciąg rozgrzewki --> Reszta treningu sparingi (były to bardziej sparingi zadaniowe typu - sam lewy, [...]

Coś takiego możesz robić np. Poniedziałek: Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 3.PODCIĄGANIE HANTELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 4.Szrugsy 3x Brzuch 1. Allahy 3x 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x [...]

Tak więc jeszcze 2 tyg pocisnę obecnym planem. Co do nowego, może być taki? Jest wytrzymałościowy: Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki [...]

[...] trenowałem jej od początku właściwie, tzn. za dużo wyciskałem na płaskiej i w pewnym momencie za bardzo miałem rozbudowany środek. Zresztą od dzieciństwa regularnie robiłem pompki w tym samym rozstawie rąk :( Później dużo czytałem co z tym zrobić i na szczęście wyrównałem, ale dalej nie jest idealnie (za dużo na środku). Chciałbym mieć bardziej [...]

[...] 8-10 powtórzeń Unoszenie bokiem hantli 8-10 powtórzeń *dodałem jeszcze w opadzie Klatka *dodałem pompki na poręczach na dolną klatke 8-10 powtórzeń piersiowa: Wyciskanie sztangi (robie na skosie) 8-10 powtórzeń Rozpiętki [...]

Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4 serie - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie - Rozpietki na lawce skośnej 4 serie Triceps: - Pompki na poreczach 4 serie - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4 serie Środa: Plecy: - Martwy ciag 4 serie - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie - Wiosłowanie [...]

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 10-12 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4x 8/12 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 8/12 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 8/12 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 10/12 - uginanie [...]